老鼠選書 008 肥胖大解密：破除傳統減肥的迷思，「胰島素」才是減重關鍵！

原名：The Obesity Code
作者：Jason Fung
譯者：周曉慧
出版：晨星

這是繼《我，不吃早餐》之後，看得最愉快的飲食類書籍。

第一次知道這個作者，是在FB酮好社團翻譯的影片，影片的主題在於「卡路里倉儲系統」，當時覺得很有趣，所以後來看到他出書就買回來看了。事實證明，書本在理論上還是講得比較周密一點。

基本上他認為「肥胖」不是卡路里的問題，而是胰島素的問題（這一點和過去幾年調整飲食的認知是符合的），並提出了幾個會影響胰島素的因子，讓這隻老鼠有恍然大悟之感。

書裡面的觀點比較全面，不過大部分的觀點之前都知道了，以下僅就個人的新知（笑）而論。

一是壓力。之前知道壓力會造成肥胖，不過成因不是很清楚。這本書第8章有解釋了皮質醇（壓力荷爾蒙）會在人體感受到壓力的時候釋放，讓身體有很多可用的葡萄糖（準備逃跑），但如果壓力變成慢性的/靜態的，人體內的葡萄糖濃度很高，卻不需要逃跑，不會消耗掉葡萄糖，這時胰島素就會跟著升高，長期下來，會變成胰島素阻抗。

一是果糖。之前知道的是果糖在肝臟代謝，對肝不好。這本書第14章解釋了果糖的代謝和葡萄糖不一樣（這個之前有讀過，但沒有意識到有多不一樣）。在人體中，葡萄糖的代謝可以走好幾個路徑，形成一個平衡的機制，但果糖只有一個代謝路徑。後來去查了一下，發現果糖的代謝最後就是形成脂肪，所以會變成脂肪肝。

這隻老鼠是個有糖癮的甘黨，常常犧牲主食而就甜食，這下立馬了解，為何自己的「輕度脂肪肝」始終沒辦法消失了。啊哈哈哈哈哈。

一是蛋白質。之前沒有想過蛋白質也會拉高胰島素而導致肥胖的問題，這本書第17章有解釋，其實碳水化合物、蛋白質和脂肪都會讓胰島素上升，但脂肪對胰島素的影響比較小，其他兩種食物讓胰島素上升的幅度會比較高。食物進入腸胃之後會讓胰臟分泌腸泌素，進而刺激胰島素的分泌。牛奶中的乳清蛋白（不是酪蛋白）和肉類都會讓胰島素上升。但腸泌素可以產生飽足感（不會再繼續進食），所以這部分的平衡（蛋白質的攝取）是很重要的。

第10章提到好幾個器官的胰島素阻抗性（之前並不覺得胰島素阻抗還有分器官的），主要是肝臟和肌肉。運動可以增加「肌肉」的胰島素敏感性，而吃太多碳水化合物造成的是「肝臟」的胰島素阻抗。

再者，這本書非常反對傳統的「少量多餐」，同時也認為不要在正餐之外吃零食。因為每進食一次，胰島素就會被叫出來工作一次，如果像哈比人一天吃六餐，身體裡的胰島素濃度會一直處於高濃度的狀態，造成胰島素阻抗的問題。所以這本書是主張「斷食」，讓胰島素降下來，不要讓身體有產生胰島素阻抗的機會。賴宇凡之前提出的建議是「餓了才吃」，不過這隻老鼠自己是覺得，有時候我們很難分辨自己是「餓了」還是「嘴饞」，或許強制自己不要吃零食是比較好的方式。

是本有趣的書。最近應該會規劃一下斷食，不過或許應該先解決自己的失眠問題，書裡提到的正念冥想說不定可以試試看。

老鼠選書 007 烹︰人類如何透過烹飪轉化自然，自然又如何藉由烹飪轉化人類

原名：Cooked: A Natural History of Transformation
作者：Michael Pollan
譯者：韓良憶 
出版：大家

前陣子買了這本書，很快就掃完了。

之前讀過波倫的另一本書《雜食者的兩難》，裡面有一些有趣的東西，但作者的筆法只能用碎碎念來形容，後來看完就算了。波倫在這本新書裡面碎念依舊，不過或許是因為選題剛好打中這隻老鼠，所以就來推薦一下。

基本上這本書在講的是四種烹飪方法：火烤、燉煮、烘焙、發酵。書末也附上了四道食譜，或者一試。

火烤的部分基本上是繞著美國南方燒烤全豬的烹飪傳統來寫，相當有趣。這隻老鼠對於美國有豬農致力於傳統飼育方式這一點相當敬佩，同時也覺得哪天應該去訂幾塊不同部位的帶皮豬肉來做一次美式烤豬肉。話說回來，之前也在網路看過自製培根的方法，都要用到烤爐，也都有煙燻的技巧，或許應該變個方法試試。

燉煮的部分，這隻老鼠讀下來就像是當初自己學著做菜的感覺。燉煮類的菜色確實有其共通點：用蔬菜爆香，把肉煎炸到上色，之後把所有東西丟進鍋裡小火慢煮。不過，波倫有提到爆香這件事要用到大量的油來做半煎炸，並認為這個工序應該用純橄欖油來做。前半段這隻老鼠決定下次試試看，但純橄欖油的部分就有點不敢恭維。純橄欖油（pure olive oil）其實已經是化學精製過的東西，自己家裡要吃的話，用原本就耐高溫煎炸的豬油（當然要用好的豬油，頂●、●統之流的油是不能用的）是比較好的，之前在電視上看到某廚師去法國餐廳訪問，他們也是用豬油來澆淋烤肉，而且傳統的法式炸薯條用的是馬油啊。另外，波倫在燉煮肉醬時要先撇去浮油，之後再往麵裡加奶油，這一點甚妙。這隻老鼠只會做家常菜，不大了解撇油有無美觀上的需求、或者加奶油是否要取其氣味等等廚藝上的考量，但是自己在家裡煮菜，是不會去撇油的啦。

烘焙的部分，這隻老鼠這幾年都用全粒粉來烘焙甜點，後來也一直想用全粒粉來做麵包，波倫提供了一個很好的方向。之前和有在做麵包的朋友問過全粒粉的問題，但對方認為這是不大可能的。不過美國在「全穀」概念盛行之後，似乎有一些麵包師傅朝這個方向來努力。看起來是有難度，不過並非不可能，所以之後應該也會來試試看。此外，波倫有自行培養酵母，這一點也相當有趣。不過，從書的內容看起來，他家應該至少是有院子而且有種蔬果的，可能抓到酵母菌，我們在城市的鴿子籠裡能抓到什麼菌種呢？這還真令人期待啊。

發酵的部分，主要是在談乳酪和啤酒，但食譜是醃包心菜。這一章談了很多生乳發酵及人類與微生物共存的問題，看到後來，這隻老鼠還滿想去買書裡那位發酵達人寫的《發酵聖經》來看看。波倫應該有去韓國學做泡菜，也知道臭豆腐和納豆要怎麼做，從字裡行間看來美國對於亞洲發酵食品的認知有點過度簡化，不過畢竟是美國，應該也沒什麼好奇怪。又，這隻老鼠對於現代文明對於「消毒」這件事的恐懼深有所感，因為自己學生時代有做過無菌操作，後來也對於「清潔」這件事相當介意，但最近這幾年自己對西方的對抗醫學有了新的體認，也讀到一些關於腸道微生物和免疫系統的事（或許對於新型疫苗的安全性也應該計上一筆），因此對於「微生物」這件事慢慢產生了一些不大一樣的看法，也慢慢可以理解鼠爹為何大力推崇發酵食品（不過他也把麵包視為發酵食品…）。

這本書的食譜大多是「從頭開始做」──從燒柴開始烤豬肉、從切洋蔥開始燉肉、從養酵母開始烤麵包，或是因此，這隻老鼠相當喜歡這本書。

因為鼠家也是從泡綠豆開始做綠豆椪的。（茶）

老鼠選書 006 最佳賞味期的代價

原名：Pandora’s Lunchbox
作者：Melanie Warner
譯者：張水金
出版：遠流

這本書的作者是一位美國記者（希望台灣的記者有一天也能寫出這樣的作品），她實地採訪了美國食品加工業，告訴我們這些日常生活所吃的「食品」是怎麼一回事。

還滿有趣的。

第二章簡介了Harvey W. Wiley在一百年前與美國眾多新興黑心食品對抗的過程，對照今日的台灣，其實有很多相似的地方。這位化學家對食物有著非常敏銳的觀察，但還是不敵政客與進行遊說的利益團體，最後離開公職，在民間雜誌中寫專欄文章，繼續與食品公司對抗。

很多食品公司一開始只是想要簡化家庭主婦的烹調過程，賣的是預先處理過的真食物；但是在消費市場中，在上架時間、口感……等因素的引導下，最後全都變成一堆原料的集合。原本各異其趣的天然乳酪先是加熱攪拌做成可以長久保存的加工乳酪，然後用濃縮牛奶蛋白取代部分乳酪，壓低運輸成本、延長上架時間，另外又加入酸度調節劑、乳化劑、殺菌劑……天然乳酪中油脂沒有了、益菌沒有了，最後可以讓這位作者在家裡放上四年而沒有發霉──它只是乾掉，變成像是塑膠一樣的東西。

即使是肥胖已經變成美國重大議題的現在，誓言根絕兒童肥胖問題的美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬仍然只能訴諸食品產業的良心。其實很多食品產業相關人士知道全食物（whole food）的好處，他們家裡是不吃「食品」的，至於他們的工作？不過是幫助那些「買不起好食物」的人提供「較好的味道」。說真的，這種「提供好吃的壞食物」的論調聽起來像是在毒藥外面包上糖衣，然後騙人把毒藥吃下去（當然他們不認為壞食物是毒藥吧）。書中有一位華裔食品科學家說得很好：「美國人認為，你可以吃得很貧乏，然後吃進補充劑。正確的觀念應是：在一開始就盡最大努力吃得健康」。不過這個想法現在不是只有美國人有，全世界很多人（包括很多本科是念生物或醫學的人）都在吃代餐、營養補充劑，然後因為大大小小的問題去看醫生。

從羊毛脂裡提煉維生素C的做法很驚人，不過對這隻老鼠來說，這些食品業者在考慮要把「植化素」列為營養添加劑的念頭更驚人。為什麼吃蔬菜水果就可以做到的事，要用這種人工方式來處理──話說回來，為什麼我們無法均衡飲食，而要補充維生素呢？因為均衡飲食會讓你的身材走樣？那你的飲食和生活一定出了很大的問題。

這本書裡提到「炸油」這個議題就更有趣了。早年拿來高溫油炸的油是氫化後的油（白油、酥油、氫化植物油、乳瑪琳……），現在大家逐漸知道這些油是不好的反式脂肪，就拿便宜的大豆油來油炸。但是「高溫」這個因子會讓富含亞油酸的大豆油變質，產生一種叫做4-羥基反式-2-壬烯醛（HNE）的毒性物質，這種東西可能和許多慢性病及神經退化性疾病有關。同時，我們這幾十年來大量攝取植物油的結果，扭轉了我們食物中w3與w6脂肪酸的比例，這一點也和多種疾病有關。目前的研究已經推翻過去的認知，認為飽和脂肪和心血管疾病的關連不大。最近一期美國時代雜誌（TIME, Vol. 183, No. 24, 2014）的封面標題就是〈吃奶油〉，文中有提到Ancel Keys多年前那份把飽和脂肪打下地獄的七國研究，同時說明此人的研究刻意忽略了「法國及西德傳統高脂飲食並沒有引發心血管疾病」的數據，同時也提到了美國人把脂肪從飲食中排除後，以高糖來替代，最後演變成「醣類不適症（carb intolerant）」而不自知。

在公共政策上，說A不好，民眾就會急著把它從食物中徹底排除，然後食品工業就有主題大發利市。現在的減醣風潮想必仍然不會把大家帶到廚房，而是讓各式各樣「無糖」的甜味劑大賣吧。

這本書最後提到兩個有趣的例子。一個是被醫生警告、卻只願意從一般超市跑到「據說比較健康一點」的W超市買「微波食品」來吃的男士，一個則是接受為期十天的「全食物挑戰」，卻意外改善兒子情緒問題的媽媽。這兩個故事大概是很多現代人的寫照，大家因為忙碌、或單純不想下廚的因素，吃進大量的加工食品，卻因此得到許多慢性疾病。書裡的卡麥隆不是第一個「不吃加工食品」後情緒問題獲得改善的孩子，前幾年BBC曾提到一個母親為兒子做了飲食記錄，認為加工食品會讓她的兒子情緒失控。但目前這方面都還是「研究還沒有定論」，所以食品業不需要改變，我們還是會餵小孩子吃這些東西。這會不會造成另一個貧富差距的指標？美國似乎已經是如此了。

有些事情不需要等到研究有定論再來做，試試看就知道了。

「全食物」飲食也是如此。

老鼠選書 005 小麥完全真相 (20140804更新)

原名：Wheat Belly： Lose the Wheat， Lose the Weight， and Find Your Path Back to Health 
作者：William Davis, MD 
譯者：閻紀宇 
出版：天下雜誌

目前大家對於基改作物的警覺性已經很高，但對於傳統雜交育種方式產生的「新作物」其實沒什麼戒心。這本書在討論的就是現代育種改良小麥的問題。

四千年前，人類開始種植單粒小麥(14條染色體)，它和山羊草雜交後，形成在古埃及普遍種植的二粒小麥(28條染色體)，之後二粒小麥再和節節麥雜交而形成現代小麥(42條染色體)。到了1945年，Norman Borlaug等人利用雜交育種的技術，培育出多個品種的侏儒小麥和半侏儒小麥，這種小麥產量高，但長得很矮，所以能夠在使用大量化肥的農田裡生長，而不會因為麥子結穗而倒伏死亡，所以是目前最普及的小麥品種。

二粒小麥的蛋白質含量>28%，但這些新種小麥含有70%碳水化合物、10%蛋白、15%纖維素，其他成分則是脂肪，相較之下蛋白含量明顯減少。作者本身有拿到古代單粒小麥做成麵包試吃，發現單粒小麥就是一般碳水化合物，而侏儒小麥除了會讓血糖飆高以外，還會引發許多不適症狀。

以碳水化合物來說，新種小麥的碳水化合物有1/4是直鏈澱粉，3/4是A型支鏈澱粉（最容易消化的澱粉），因此小麥的升糖指數比蔗糖還高。雖然普遍認為杜蘭小麥(義大利麵的原料，它是二粒小麥的改良品種)的升糖指數(以食用後2小時的血糖值為準)較低，但杜蘭小麥在食用後4-6小時升高血糖的能力非常高。

以蛋白來說，這些新種小麥含有5%和其父母品系完全不同的麩質蛋白(gluten)。這些蛋白在胃裡會被胃酸分解成一種被稱為「外啡肽」的多肽，它可以穿透血腦障壁，而與腦部的嗎啡受體結合，產生類似輕度的快感，而導致成癮──禁食小麥之後居然會產生戒斷症狀（倦怠、思緒不清、暴燥、焦慮、情緒低落），所以作者建議選擇休假時間開始禁食小麥……看到這一章其實還滿令人吃驚的，畢竟小麥是一種被視為「主食」的食物，結果居然有類似毒品的效果……V_V

由於小麥是一種碳水化合物為主的食物，吃小麥為主的食物時，血糖一開始會飆高，然後幾個小時候就會掉下來(這一點賴宇凡解釋得比較清楚)，你會餓，就再去抓食物吃，攝取更多的小麥。由於身體常處於高血糖狀態，胰島素就會跑出來把糖送進細胞，以脂肪形式儲存起來，最後使內臟脂肪堆積，形成「小麥肚」←英文書名由來，也就是啤酒肚囉。這些內臟脂肪會變成雌激素製造工廠，提高女性罹患乳癌的風險，在男性則造成男性女乳症。此外，由於內臟脂肪本身就是一個三酸甘油酯的儲藏庫，它最後會導致：1. 高密度脂蛋白過低，2. 三酸甘油酯過高，3. 極低密度脂蛋白過高的症狀。

這個醫生也指出牛奶裡獨有的蛋白質(應該是IGF-1吧)也會引發胰島素異常分泌(在青春痘那個章節)，不過沒有進一步討論牛奶的問題。他認為發酵過的乳酪是可以無限量攝取的，但乳酪之外的乳製品就要有所節制，或許和這一點有關係？

另外，體內葡萄糖增加，會形成大量葡萄糖和蛋白結合的「糖化終產物」，這種物質的會在身體裡到處堆積而形成團塊，無法消化或清除，還會引發氧化壓力及發炎反應，最後演變成多種疾病。另外，肉類高溫烹調(油炸、燒烤)也會產生外源性糖化終產物(這應該就是烹飪節目常說的「焦糖化」吧，唉唉唉)，而變得有害於人體。

這本書也收錄了一部分針對Colin Campbell那本《救命飲食》的數據再分析的結果，得到完全不一樣的結論，這一點非常有趣。研究人員如果在研究的主題上持特定立場，對於研究方法其實要更加注意和小心才是。

這本書裡另外提到小麥對於精神疾病、自體免疫疾病（包括乳糜瀉和免疫介導麩質不耐症）、關節炎、皮膚症狀、老化、癌症等多方面的影響。

作者有提供一些飲食建議，這隻老鼠認為和賴宇凡的根治飲食有相近之處，尤其是對飽和脂肪、肉類、碳水化合物和水果的看法。不過他強力建議要戒食小麥製品，沒有強調進食順序，同時也建議使用部分不會影響血糖的人工甘味劑(赤藻糖醇、木糖醇、蔗糖素、甜菊糖)。

讀這本書的過程像是被很多雷打到，尤其是關於小麥麩質蛋白和外啡肽成癮的部分，真的是之前完全沒想過的事。不過這隻老鼠確實覺得自己有「糖癮」，即使是在實施根治飲食之後，對甜點還是眷戀不已，因此目前正在評估自己要不要/何時開始禁食小麥一段時間試試看。

不過，使用人工甘味劑這一點是完全無法接受的就是了。

這兩年這隻老鼠的飲食觀念大顛覆，對於美國飲食文化的影響感到非常不安。美國在二戰之後成為世界強權，是全世界最有錢的國家，但卻讓自己的國民吃了一堆很糟糕的人工食品，導致現在肥胖問題盤踞不去。但我們現在也是拜美國的研究人員所賜，才發現問題的根源(或許幾年之後又會有新理論，不過目前根治飲食的理論對這隻老鼠來說是很有用的，姑且稱之)。

雖然很希望之後不要再被雷打到，不過這大概是很難避免的事吧。

不知道台灣有沒有機會引進單粒小麥？(氣候差很多，應該很難)

或許應該先去買個血糖機先，唉唉唉。

20140615補充

這隻老鼠之前因為皮囊角化症的問題，曾經在網路上找到一個討論串，有個女孩子（應該是美國人吧）說她戒食「糖、乳製品和麵粉」，同時大量補充「維生素A和omega 3」之後，角化症就好了。當時是覺得很不可思議，不過目前在進行的根治飲食基本上也是限制「糖、乳製品和麵粉」的攝取，同時多攝取好油（有omega 3），而這會幫助維生素A吸收，所以後來也沒有仔細去想為什麼會有「戒食」糖、乳製品和麵粉這樣的主張。現在回想起來，應該是美國已經有一部份的人開始改變他們的飲食了。

不過，到底要不要禁食小麥呢？

基本上這隻老鼠確實是有感受到那個「小麥癮」的存在。雖然目前已經進行根治飲食一段時間，不過即使吃了米飯，有時候還是會想要吃甜點，而且這個癮頭有時候不是冰淇淋、巧克力一類可以解得了的，一定要是「麵包/蛋糕」類的東西。只是在進行根治飲食之後，也確實感到自己的糖癮在慢慢地減輕。根治飲食的討論區中有人使用大蒜丸來減輕糖癮，這隻老鼠一直沒有採行（因為本身就很喜歡大蒜，家中料理也常有大蒜），不過這或許值得一試。

總之，「要不要禁食小麥」這個問題可能要回到那個會進入腦部與嗎啡受體結合的小麥代謝產物，外啡肽(gluten exorphins)。

簡單地查了一下網路資料，發現國外有另一位研究人員Amanda Torres針對外啡肽的問題寫了一篇非正式報告。她因為戒食小麥的關係成功減重，也歷經了戒食小麥的戒斷症狀，但她認為Davis醫師對外啡肽的結論有點太過武斷。目前已知的外啡肽有五種，除了小麥以外，其他食物（包括牛奶、米、玉米，肉、蛋……）也會產生外啡肽，它們會影響內分泌，但目前的研究太少，還無法下定論。

當然，飲食的調整不一定要等研究有定論才能做。

因此，這隻老鼠目前的打算是，會持續減低自家飲食中小麥的比例（或許會試試大蒜丸／醃蒜頭／烤大蒜的效果），不過就像根治飲食一樣，可能不會太嚴格地去執行這件事──對周遭的朋友來說，這隻老鼠這兩年來已經是一個整天在討論什麼可以吃不可以吃的神經病，即使沒有限制自己戒食小麥，最近早餐的麵包也已經自動減量。就心理健康來說，或許放輕鬆一點會比較好吧，哈哈。

20140804補充

這隻老鼠這陣子在思考，是不是有什麼種類的麵粉是比較好的（畢竟小麥的品種也很多），找到了一篇William Davis醫師的訪談：Interview With ‘Wheat Belly’ Author Dr. William Davis, Part Two。

訪談者問了關於其他穀物的問題，包括卡姆小麥(Kamut)、斯佩耳特小麥(spelt)（以上兩種為古老的麥種），燕麥、莧籽(amaranth)、蕎麥(buckwheat)。William Davis醫師認為，卡姆和斯佩耳特小麥不像現代小麥那樣含有那麼多有問題的麩質蛋白，但它們終究還是小麥，而燕麥的升糖能力也很高，至於莧籽和蕎麥則非小麥家族，是單純的碳水化合物。另外，他也認為單粒小麥(einkorn)和二粒小麥(emmer)和斯佩耳特小麥一樣，雖然有害麩質蛋白的比例比較低，但對人體還是不大好。他也建議病患測進食後一小時（而非傳統的兩小時）的血糖值，之後就會發現燕麥的升糖能力其實很好。

另外，訪談者也問了William Davis醫師對另一位Robert Lustig醫師的果糖有害論（參見雜食者的詛咒：胖和你想的不一樣，當一卡路里不是一卡路里）的看法。William Davis醫師也認同果糖是美式飲食的大問題之一，但他也認為戒除果糖並不足以解決所有的問題，因為血糖和胰島素抗阻的問題還是沒有解決。

嗯，看來是可以放心吃蕎麥麵。烘焙的東西，除了減量以外，大概還是會照Sara的建議，先吃肉菜、並加入大量好油來平衡血糖吧。

BTW，鼠爹很喜歡這本書，但是他嚴正地指出，每一種酸都有自己的強度，書中某段落把濃度的概念寫成強度的概念，對化學人來說是不可接受的。（默默遞上修正帶）

老鼠選書 004 要瘦就瘦，要健康就健康 (20130921更新)

原名：要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！
作者：賴宇凡
出版：如果出版社

前陣子偶然在某談話性節目看到這本書的作者上電視打書，原本沒有很介意（雖然這隻老鼠很圓，但從未動過減肥的念頭，因為大多數會出現在電視上的減肥方法一個比一個變態←這句話沒有向量，因為A方法通常會有個點比B方法變態，反之亦然），但「血糖震盪會影響胰島和腎上腺，進而影響全身的內分泌」這樣的觀點，卻完全敲響了這隻老鼠心中的警鐘。

於是就去把書買回來看了，值得紀念的第一本減肥書（謎）。

基本上這本書的內容比較不像減肥，而是在討論「要怎麼吃東西」，不過整體的包裝和行銷還是以減肥書的模樣出現（這樣比較有賣點吧），而且那個談話性節目還刻意製造聳動話題，請作者帶她的一日三餐到節目裡來，讓注重身材的女性來賓放聲尖叫。

只能說，節目總是需要氣氛的。

作者建議的飲食大方向是「不要讓血糖大力震盪，應該讓血糖線和緩地上下移動」，應該很接近阿金飲食法（「應該」這兩個字是因為這隻老鼠在此之前並沒有聽說過阿金飲食法），也就是提高肉類和葉菜的攝取，減少糖類（包含一般認知的天然與人工糖、澱粉、根莖類、瓜類蔬菜和水果）的量（減少，不是不吃），喝大量的水，所有食物都以「越接近原形食物越好」為原則，同時建議使用穩定度高的飽合脂肪（如豬油、草飼牛的奶油）來做菜。

基本上這隻老鼠覺得她的飲食建議「大部分」和目前報章雜誌的建議並沒有太大的出入，有爭議的部分應該是提高肉類攝取、使用飽和脂肪來做菜這兩點，水果的部分因為中醫師不斷對這隻老鼠諄諄叮囑不要吃太多，這隻老鼠已經習慣了。

作者本人在自家部落格說，她的觀點和一般的認知有所不同，因此當該節目另外邀請的兩位醫師並沒有反對她的觀點時，她感到相當驚訝。不過，從網站資料引用的書目看起來，她的觀點並不算是完全沒有根據，美國這幾年把肥胖視為重大健康議題，出現了許多飲食觀點，其中一派就是提倡回歸傳統飲食，認為肥胖的源頭是現代食品工業造成的──不過話說回來，有些「傳統」千金難買，我們用的米漿、麵粉已經不是用石臼現磨的，食用油、食鹽、糖也都經過多重精製加工，牛羊雞鴨也有很高的比例並非以正確方式餵養長大，蔬菜也是，有些東西其實已經「回不去」啦。

話說回來，她之所以能讓這隻老鼠去買她的書，就是因為她的想法和這隻老鼠的自我觀察若合符節。這隻老鼠今年三十好幾，總算體認到自己的體質其實比較適合吃中餐，這幾年越來越喜歡傳統小館子，也一直思考是不是該戒掉牛奶（但因為需要咖啡因，始終停留在思考的階段）。

大致翻完這本書以後，開始採行幾個原則：

1. 把老太太不大用的鵝油和冷壓椰子油拿出來做菜。不過家中原本使用的玄米油和苦茶油應該也不是太糟糕，至少抽油煙機顯示是如此，目前是混著用。此外，買好的牛油回來搭配麵包。
2. 改變飲食中的肉／菜／澱粉的比例和吃的順序。
3. 強迫自己喝水。喝咖啡／茶／酒的話會再另外補水。
4. 吃無糖堅果。
5. 水果的量減少一半，只在早上餐後吃。
6. 減少生乳（這隻老鼠不喝低脂牛奶，所以這部分比較沒差）飲用量，增加發酵乳製品的食用量。

書裡針對飲食的調整有一些詳細的指示，不過要完整做到，對下廚的人（或外食的選擇）會是一項考驗，所以這隻老鼠只改變了一些自己能長期配合的部分。所幸這隻老鼠家中有開伙，且多年前已經開始留意食用油和烹調方式，要請老太太做到這一點倒不是太困難，此外她還加碼把白米換成十穀米。

這隻老鼠是生技產業的逃兵，從以前就討厭基改（GMO)，但是很難向一般人解釋自己為什麼會有這樣的想法，頂多只能從小農生產的產品在「風味」和「口感」優於量產產品的觀點隨口說說。關於這個部分，這本書花了一些篇幅解釋食品工業與相關學術研究的關係，也提到放養（free range）的農產品在營養價值上優於圈養的問題，雖然不是很深入，不過卻有一些啟示作用──英美這幾年也製作了一些節目來討論食品工業的問題，很受觀眾歡迎的英國主廚Jamie Oliver就是其中相當具有代表性的人物。

這隻老鼠目前試行約兩個月，前前後後出現了一些「恢復反應」，但大體上精神變得比較好，不會飽了就想睡，每日一杯的咖啡也逐漸降到只有在工作/上課需要才喝，大約每週一杯；胸悶的狀況大致消失，腿部常年不散的水腫也消了一些（該把剩下的部分統一定義為脂肪嗎……T_T）。不過也有一些不良反應出現，身體產生生理時鐘調整的需求，下班就想睡覺（這個時間後來逐漸變晚了），皮膚也有一些狀況（粉刺，在T字部位的某處局部出現，每天報到，之前沒有過）。此外，身體有時候會極度想要吃糖（會配合堅果來吃點心），但大多數時間都不會特別想要吃點心，每天下午的餅乾時間大致上是沒有了。

消化的部分時順時不順，最近開始補充益生菌（無糖優格），早上和水果混搭著吃。

最近因為季節變換的關係，這隻老鼠照例「外感風寒」（依中醫定義，包含冷熱感冒）。不過這次的感冒有點不一樣，半夜身體發冷的狀況減少（變好），但出現1-2天嚴重的頭痛（變壞？這個以前很少出現，但不是沒有出現過），有感冒症狀的時間大約是兩週（差不多）。這一點日後還要再觀察。

整體來說有好的改變，但似仍反覆拉鋸中。如果這本書的理論是對的，這隻老鼠的內分泌重整之路應該還有得走──三十幾年的不當累積可不是開玩笑的。

然後這本書也帶來了一些心理方面的改變，包括：這隻老鼠現在在吃精緻澱粉的時候，會更注意材料（油、麵粉）的種類，而且願意花錢買石臼麵粉做的麵包（←藉口）。然後不管要吃什麼，都會開始思考這個食物會不會變成糖（多得嚇死人，真的）和它的加工程序。另外，看到同事的小孩吃早餐時從果醬吐司吃起會有想要尖叫的衝動……

至於體重，因為這隻老鼠不量體重久矣，所以無法告訴大家是否真的有減肥的效果。

此外還有皮囊角化症的問題。醫生說這種皮膚症狀「長大自然就會好」，不過這隻老鼠長這麼大了還是很嚴重，之前看中醫調身體一度好轉，但因身體其他狀況不佳，沒辦法繼續。這次調整飲食後好奇心起，去查了一下國外網站，發現有人戒吃「糖、乳製品、麵粉」並大量補充維生素A（胡蘿蔔汁）與omega 3（鮭魚等）以後，皮囊角化症就好了，所以似乎也可列為觀察項目之一，目前是沒什麼變化。

老太太原本是不覺得自己需要改變飲食，不過在這隻老鼠的影響下，多少跟著調整了一些。目前她也有早上精神變好，但晚上十點就想睡覺的狀況，其他的再觀察。

這隻老鼠另外買了一本書，在今年中秋節送給體質和自己非常相似的鼠爹。鼠爹拿到書後翻了翻，表示這本書他願意讀一下，原因是作者「沒有建議高血壓的人不要吃鹽」──鼠爹之前高血壓減鹽的結果全身無力不能動，非常反對這一類的觀點。這位已退休的研究人員坐在客廳一邊和家人聊天一邊翻了兩個小時之後，認為這本書寫得太淺了，應該要提供更多參考書目讓大家查……（爹，這是通識讀物、通識讀物……＝＿＝），同時很有自信地表示他一定可以找出一些寫錯的地方。這部分就，咳，拭目以待。

總之，這是一本目前看起來OK，但仍需要後續觀察的書（本篇會不定期補上感想）。這隻老鼠有點想去買其他相關的書來看（已入手《雜食者的兩難》，其他兩本原文書正漂過來，但啃不啃得下去就再說），之後應該會是一個長期的課題囉。

另外，本篇文章的相關陳述都是單純的個人經驗，這隻老鼠不打算替任何人背書，也沒辦法給什麼建議。每個人的體質不同，甲之熊掌，乙之砒霜，而且這隻老鼠也還沒去做健康檢查，不知道自己的脂肪肝好了沒有。有興趣的人請自己去找書，或者親上作者的部落格：Sara的食食課課看看囉。

20130821補充：去年和身邊的朋友推薦了這本書，接受度並不高。有些人認為自己原本的飲食很均衡健康，不需要改變；有些人認為「老子就是要吃美食吃到掛」，拒絕改變；有人怕麻煩──沒有時間自炊、無法分辨食材好壞。另外有人覺得這本書很不錯，但同桌吃飯的時候，他的飲食比例和順序還是老樣子。最有趣的是，很多人一聽到這個方式可以放心吃油吃肉，馬上就非常開心地決定要去夜市吃大雞排...（化學精煉植物油＋肉雞，這真是個好組合啊＝＿＝）。有時候會覺得自己幹嘛這麼雞婆，只是每每在fb又看到誰家的小孩過敏、感覺統合有問題、老公暴燥易怒...因為自己是過來人，良心總是又和自己過不去。只不過多試幾次，多少也了解那條「道不同」的社交界線所在，因此大多只會提供一次建議，有沒有那個緣份，就再說吧（合什）。

飲食記錄已移到ＤＩＥＴ。

老鼠選書 003 隱藏的邏輯：掌握群眾行為的不敗公式

原名：The Social Atom: Why the Rich Get Richer, Cheaters Get Caught, and Your Neighbor Usually Looks Like You
作者：Mark Buchanan
譯者：葉偉文
出版：天下文化

日前入手看完的書，作者Mark Buchanan是個理論物理學家，之前當過知名科學期刊《Nature》的編輯，這一點相當有趣，因為這本書和物理沒什麼直接關係，反倒是和社會學和經濟學比較有關。

這本書的主要論點在於，人類的社會行為會遵循社會模式，而非個人模式；不過，最最有趣的是，他在書中所引用的例子並不是敘事型的解讀，也不是問卷調查，而是使用簡單假設的數學模型演算出來的結果──也就是說，這些數學模型把「個人」的特質抽掉，用「客觀」的數學來模擬人類社會的整體行為。

這裡又有點像物理學了，因為在量子力學的系統中，重點不是每個粒子個別的行為，而是所有粒子「整體」表現出來的行為。

由於是使用數學模型來進行模擬，一個好的假設是非常重要的。傳統上用來預測人類行為的假設是經濟學的假設：人類是理性的，會做出理性的選擇。不過這本書使用了「社會原子」（social atom）的概念，把直覺式的決策原則和適應力這兩個因素帶入，然後使用運算能力強大的電腦來進行模擬。

比如說，在「今天去不去酒吧」的數學模型，實驗者在一百個「人」身上隨機設定十種假設，如「酒吧裡的人數會和上週一樣」、「如果上週沒有過度擁擠（設定為六十人），本週一定會人數暴增」等等，讓這些「人」去決定自己今天要不要去酒吧──結果滿有趣的，這間虛擬酒吧常常客滿，但也有人特別多/少的時候，和一間真的酒吧很接近。

這種數學模型不是第一次看到，不過還是令人驚嘆。

書中有關種族歧視和民族主義的部分應該會讓很多人心有戚戚，尤其是「顏色意識」的那個實驗，和我們這個島國社會有著某種有趣的聯結。在一個客觀的數學模型中，一開始沒有意義的顏色記號，最後會承載真實的意義──這個時候，只要有個人或組織登高一呼，就有可能會引起大規模的暴力甚至種族滅絕的行動。

不過我覺得最有趣的，是關於「非預期後果法則」的部分。

作者提出了幾個例子來說明，比如說美國佛蒙特州立法限制高速公路兩旁的招牌大小，以免破壞原本優美的林地和牧場景致，但是廣告看板變小了，卻開始出現沒有「廣告字樣」的立體廣告，比如用一隻近四公尺高的猩猩雕像舉起一台汽車──非但沒有達到原先預期的遏阻效果，反而更糟。而由數學模型所得到的結果也發現，單純以自由市場的觀點出發來解除管制，不一定會造成良性競爭，可能反而會造成一定程度的壟斷，所以，必需設計出相應的策略，將相關的問題消除。

這本書所提出的觀點是以群體而非個體的觀點來看待人類的社會行為，這一點相當有趣，很像是把整個社會放在顯微鏡底下把玩的感覺。我們常常在強調自己是個什麼樣的人，但是一言一行都逃不掉家庭、族群與社會所加諸在我們身上的影響力，或是因此，這些「非常不人性」的數學才能夠用來描述人類社會的行為吧。

老鼠選書 002 4%的人毫無良知，我該怎麼辦？

原名：The Sociopath Next Door
作者：Martha Stout
譯者：陳雅汝
出版：商周出版

這本書是今年年初入手的，簡單來說，它的中心主旨就是那個鳥到不行的中文書名──4%的人毫無良知，我該怎麼辦？

這幾年來，無論是電視電影還是小說，都越來越喜歡使用連續殺人狂這樣的題材，所以多數人對所謂「反社會人格」（sociopath）的認知也一直都和「連續殺人狂」畫上等號，反而不會去注意到在自己的生活周遭出現的反社會人格者。這本書基本上是在提醒大家：其實反社會人格者十分常見，可能就住在你家隔壁，而且他們大多數都不是殺人凶手，他可能會把你逼到抓狂，逼到發瘋，讓你去自殺，但是人不一定他殺的。

這本書裡有個很有趣的心理實驗，是某友S氏強力推薦的。這個實驗是在一九六○年代初期，由Stanley Milgram所設計的，他讓兩個人一起參加一項表面上在研究「學習過程中懲罰的效果」的心理實驗，然後讓一個人扮演學生，一個人扮演老師，學生要背一整排由兩個英文字所組成的詞組，之後由老師出題考試，如果學生弄錯了，老師就會電擊他，而電擊的強度會越來越高。在真正的實驗中，扮演「學生」的人是這個實驗的一部分，他負責「表演」受到電擊的樣子，不過這些受試的「老師」並不知情。

這項心理實驗的結果發現，即使「學生」大喊求饒，大多數的「老師」都會在主持實驗的人冷靜的堅持下繼續按下電擊按鈕。也就是說，只要這個命令來自一個「權威」（主持實驗的人），服從權威的人就會產生想法上的調整，認為自己不必為自己的行為負起道德責任──從某方面來說，這是戰爭之所以打得起來的原因之一。

整體來說，這本書對反社會人格者的剖繪很簡單易懂，病例很有趣，背景資料也算充實。不過書裡的一些論點相當「大美國主義」，九一一就不用說了，她在書中提出的一個論點是，東亞社會（包括台灣）中的反社會人格很少，但是美國很多，這是因為西方極端強調個人主義，而東方的神學觀則認為宇宙萬物互相依存，因此人與人之間的連繫會產生義務感，而成為良心的基礎。這個論點我個人持保留的態度，不要說東方文化諱疾忌醫死要面子的傳統了，至少該設計一個有趣的心理實驗來證明這裡反社會人格比較少吧，不可以拿著「外國老太太的東方」來湊字數喔。

老鼠選書 001 阿基米德寶典──失落的羊皮書

原名：The Archimedes Codex: Revealing the Secrets of the World’s Greatest Palimpsest
作者：Reviel Netz & William Noel
譯者：曹亮吉
出版：天下文化

最近動念想要寫一些有關書本的東西，所以就開了這個分類，來回顧/整理一下自家書架上的東西。

《阿基米德寶典》是前陣子買的，因為內容相當有趣，所以一口氣讀完了。基本上整本書的敘述方式和一般科普有點不大一樣，是由兩個作者獨立寫作，一個放在單數章，交代羊皮書修復的問題，另一個放在偶數章，交代羊皮書中的數學及其他內容。雖然譯者已經在第一章後面做了交代，讀到後面還是會有點搞不清楚那個「我」是誰。

不過這並不妨礙閱讀本書的樂趣就是了。

簡單來說，故事的開始，是美國佳士得拍賣公司拍賣了一本在耶路撒冷希臘正教圖書館被人偷走的古老祈禱書，一位語言學家曾在一九○六年研究過這本書，發現這本書所用的羊皮紙是再生羊皮紙，而它「前一版」的內容有阿基米德的著作。這本書被一位匿名的美國人買下來，並在因緣巧合之下，由當時擔任美國華特絲圖書館的William Noel主持羊皮書的修復與解讀計劃。

這個修復計劃包含很多有趣的細節，包括如何將用樹膠黏合的書冊狀羊皮書攤開（所以需要古書修復專家），將羊皮書上已經抹消得差不多的「前一版」內容加以顯影（所以需要顯影技術團隊），將中世紀抄寫的「速記拉丁文」還原成完整的文句（所以需要古書解讀專家），以及能夠解讀阿基米德作品的人（所以需要數學家），而在整個解讀過程中，有幾個有趣的細節問題是完全出乎我們這種門外漢意料之外的。

首先，因為是手抄書，所以抄寫員會大量運用類似速記的方式來書寫，讓整本書變成一連串看起來完全不像文字的符號；此外，古希臘文稿的字與字之間其實是沒有空格的，就像中國的古文一樣，沒有句讀，所以在解讀的時候，必須將那一串字母符號進行多次錯誤嘗試；同時，由於那是古老的手抄本，抄寫的內容又是大多數人不感興趣的數學，所以錯字也非常常見，在一連串的錯誤嘗試中，還必須要把「錯字」考慮進去，免得發生有哪個抄寫員把「吳剛伐桂」寫成「吳剛罰跪」的慘劇。

還有一點就是，由於顯影技術是使用大量的數學演算把羊皮紙上的痕跡加強或抹消，所以在初步解讀時，有時候放大的照片反而比顯影後的結果好用──因為在演算的過程中，可能會把一些「看似無關實則緊要的痕跡」一起消掉，所以，一九○六年的那位語言學家其實已經在他能力所及範圍內完成了相當多的解讀工作。

另外值得一提的是，這本書涵蓋的範圍非常廣，但譯文非常流暢，雖然我的幾何不是很好，仍然不是很能理解最後一個證明，不過那是數學問題，這本書真的譯得很不錯。

嚴格說起來，我對這本書沒有太多的感想。不過有一點讓我很感慨，那就是這世界上居然有人可以用那麼有趣的方式來看待數學，而歷史的浪潮居然會讓這麼好玩的東西（個人很喜歡那個「胃痛」的拼圖）就這樣淹沒在「宗教正確」大旗之下……不過，或許對某些人來說，祈禱與靈修是比數學重要多了。

不知道是否還有其他失落的文獻能用這種方式搶救回來？或許應該想辦法去搜查一下那些古老的宗教圖書館吧。XD