老鼠選書 004 要瘦就瘦，要健康就健康 (20130921更新)

原名：要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！
作者：賴宇凡
出版：如果出版社

前陣子偶然在某談話性節目看到這本書的作者上電視打書，原本沒有很介意（雖然這隻老鼠很圓，但從未動過減肥的念頭，因為大多數會出現在電視上的減肥方法一個比一個變態←這句話沒有向量，因為A方法通常會有個點比B方法變態，反之亦然），但「血糖震盪會影響胰島和腎上腺，進而影響全身的內分泌」這樣的觀點，卻完全敲響了這隻老鼠心中的警鐘。

於是就去把書買回來看了，值得紀念的第一本減肥書（謎）。

基本上這本書的內容比較不像減肥，而是在討論「要怎麼吃東西」，不過整體的包裝和行銷還是以減肥書的模樣出現（這樣比較有賣點吧），而且那個談話性節目還刻意製造聳動話題，請作者帶她的一日三餐到節目裡來，讓注重身材的女性來賓放聲尖叫。

只能說，節目總是需要氣氛的。

作者建議的飲食大方向是「不要讓血糖大力震盪，應該讓血糖線和緩地上下移動」，應該很接近阿金飲食法（「應該」這兩個字是因為這隻老鼠在此之前並沒有聽說過阿金飲食法），也就是提高肉類和葉菜的攝取，減少糖類（包含一般認知的天然與人工糖、澱粉、根莖類、瓜類蔬菜和水果）的量（減少，不是不吃），喝大量的水，所有食物都以「越接近原形食物越好」為原則，同時建議使用穩定度高的飽合脂肪（如豬油、草飼牛的奶油）來做菜。

基本上這隻老鼠覺得她的飲食建議「大部分」和目前報章雜誌的建議並沒有太大的出入，有爭議的部分應該是提高肉類攝取、使用飽和脂肪來做菜這兩點，水果的部分因為中醫師不斷對這隻老鼠諄諄叮囑不要吃太多，這隻老鼠已經習慣了。

作者本人在自家部落格說，她的觀點和一般的認知有所不同，因此當該節目另外邀請的兩位醫師並沒有反對她的觀點時，她感到相當驚訝。不過，從網站資料引用的書目看起來，她的觀點並不算是完全沒有根據，美國這幾年把肥胖視為重大健康議題，出現了許多飲食觀點，其中一派就是提倡回歸傳統飲食，認為肥胖的源頭是現代食品工業造成的──不過話說回來，有些「傳統」千金難買，我們用的米漿、麵粉已經不是用石臼現磨的，食用油、食鹽、糖也都經過多重精製加工，牛羊雞鴨也有很高的比例並非以正確方式餵養長大，蔬菜也是，有些東西其實已經「回不去」啦。

話說回來，她之所以能讓這隻老鼠去買她的書，就是因為她的想法和這隻老鼠的自我觀察若合符節。這隻老鼠今年三十好幾，總算體認到自己的體質其實比較適合吃中餐，這幾年越來越喜歡傳統小館子，也一直思考是不是該戒掉牛奶（但因為需要咖啡因，始終停留在思考的階段）。

大致翻完這本書以後，開始採行幾個原則：

1. 把老太太不大用的鵝油和冷壓椰子油拿出來做菜。不過家中原本使用的玄米油和苦茶油應該也不是太糟糕，至少抽油煙機顯示是如此，目前是混著用。此外，買好的牛油回來搭配麵包。
2. 改變飲食中的肉／菜／澱粉的比例和吃的順序。
3. 強迫自己喝水。喝咖啡／茶／酒的話會再另外補水。
4. 吃無糖堅果。
5. 水果的量減少一半，只在早上餐後吃。
6. 減少生乳（這隻老鼠不喝低脂牛奶，所以這部分比較沒差）飲用量，增加發酵乳製品的食用量。

書裡針對飲食的調整有一些詳細的指示，不過要完整做到，對下廚的人（或外食的選擇）會是一項考驗，所以這隻老鼠只改變了一些自己能長期配合的部分。所幸這隻老鼠家中有開伙，且多年前已經開始留意食用油和烹調方式，要請老太太做到這一點倒不是太困難，此外她還加碼把白米換成十穀米。

這隻老鼠是生技產業的逃兵，從以前就討厭基改（GMO)，但是很難向一般人解釋自己為什麼會有這樣的想法，頂多只能從小農生產的產品在「風味」和「口感」優於量產產品的觀點隨口說說。關於這個部分，這本書花了一些篇幅解釋食品工業與相關學術研究的關係，也提到放養（free range）的農產品在營養價值上優於圈養的問題，雖然不是很深入，不過卻有一些啟示作用──英美這幾年也製作了一些節目來討論食品工業的問題，很受觀眾歡迎的英國主廚Jamie Oliver就是其中相當具有代表性的人物。

這隻老鼠目前試行約兩個月，前前後後出現了一些「恢復反應」，但大體上精神變得比較好，不會飽了就想睡，每日一杯的咖啡也逐漸降到只有在工作/上課需要才喝，大約每週一杯；胸悶的狀況大致消失，腿部常年不散的水腫也消了一些（該把剩下的部分統一定義為脂肪嗎……T_T）。不過也有一些不良反應出現，身體產生生理時鐘調整的需求，下班就想睡覺（這個時間後來逐漸變晚了），皮膚也有一些狀況（粉刺，在T字部位的某處局部出現，每天報到，之前沒有過）。此外，身體有時候會極度想要吃糖（會配合堅果來吃點心），但大多數時間都不會特別想要吃點心，每天下午的餅乾時間大致上是沒有了。

消化的部分時順時不順，最近開始補充益生菌（無糖優格），早上和水果混搭著吃。

最近因為季節變換的關係，這隻老鼠照例「外感風寒」（依中醫定義，包含冷熱感冒）。不過這次的感冒有點不一樣，半夜身體發冷的狀況減少（變好），但出現1-2天嚴重的頭痛（變壞？這個以前很少出現，但不是沒有出現過），有感冒症狀的時間大約是兩週（差不多）。這一點日後還要再觀察。

整體來說有好的改變，但似仍反覆拉鋸中。如果這本書的理論是對的，這隻老鼠的內分泌重整之路應該還有得走──三十幾年的不當累積可不是開玩笑的。

然後這本書也帶來了一些心理方面的改變，包括：這隻老鼠現在在吃精緻澱粉的時候，會更注意材料（油、麵粉）的種類，而且願意花錢買石臼麵粉做的麵包（←藉口）。然後不管要吃什麼，都會開始思考這個食物會不會變成糖（多得嚇死人，真的）和它的加工程序。另外，看到同事的小孩吃早餐時從果醬吐司吃起會有想要尖叫的衝動……

至於體重，因為這隻老鼠不量體重久矣，所以無法告訴大家是否真的有減肥的效果。

此外還有皮囊角化症的問題。醫生說這種皮膚症狀「長大自然就會好」，不過這隻老鼠長這麼大了還是很嚴重，之前看中醫調身體一度好轉，但因身體其他狀況不佳，沒辦法繼續。這次調整飲食後好奇心起，去查了一下國外網站，發現有人戒吃「糖、乳製品、麵粉」並大量補充維生素A（胡蘿蔔汁）與omega 3（鮭魚等）以後，皮囊角化症就好了，所以似乎也可列為觀察項目之一，目前是沒什麼變化。

老太太原本是不覺得自己需要改變飲食，不過在這隻老鼠的影響下，多少跟著調整了一些。目前她也有早上精神變好，但晚上十點就想睡覺的狀況，其他的再觀察。

這隻老鼠另外買了一本書，在今年中秋節送給體質和自己非常相似的鼠爹。鼠爹拿到書後翻了翻，表示這本書他願意讀一下，原因是作者「沒有建議高血壓的人不要吃鹽」──鼠爹之前高血壓減鹽的結果全身無力不能動，非常反對這一類的觀點。這位已退休的研究人員坐在客廳一邊和家人聊天一邊翻了兩個小時之後，認為這本書寫得太淺了，應該要提供更多參考書目讓大家查……（爹，這是通識讀物、通識讀物……＝＿＝），同時很有自信地表示他一定可以找出一些寫錯的地方。這部分就，咳，拭目以待。

總之，這是一本目前看起來OK，但仍需要後續觀察的書（本篇會不定期補上感想）。這隻老鼠有點想去買其他相關的書來看（已入手《雜食者的兩難》，其他兩本原文書正漂過來，但啃不啃得下去就再說），之後應該會是一個長期的課題囉。

另外，本篇文章的相關陳述都是單純的個人經驗，這隻老鼠不打算替任何人背書，也沒辦法給什麼建議。每個人的體質不同，甲之熊掌，乙之砒霜，而且這隻老鼠也還沒去做健康檢查，不知道自己的脂肪肝好了沒有。有興趣的人請自己去找書，或者親上作者的部落格：Sara的食食課課看看囉。

20130821補充：去年和身邊的朋友推薦了這本書，接受度並不高。有些人認為自己原本的飲食很均衡健康，不需要改變；有些人認為「老子就是要吃美食吃到掛」，拒絕改變；有人怕麻煩──沒有時間自炊、無法分辨食材好壞。另外有人覺得這本書很不錯，但同桌吃飯的時候，他的飲食比例和順序還是老樣子。最有趣的是，很多人一聽到這個方式可以放心吃油吃肉，馬上就非常開心地決定要去夜市吃大雞排...（化學精煉植物油＋肉雞，這真是個好組合啊＝＿＝）。有時候會覺得自己幹嘛這麼雞婆，只是每每在fb又看到誰家的小孩過敏、感覺統合有問題、老公暴燥易怒...因為自己是過來人，良心總是又和自己過不去。只不過多試幾次，多少也了解那條「道不同」的社交界線所在，因此大多只會提供一次建議，有沒有那個緣份，就再說吧（合什）。

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